لتغيير نفسك

ما يقرب من 50 ٪ من صحتنا يعتمد على نمط الحياة. ما نشربه ونأكله ، ما نتنفسه ، ما نفكر فيه ، ما ننظر إليه ، ما ننظر إليه وما الأوزان التي نرفعها ، كل هذا يمكن التحكم فيه.

نحن لا نعرف أنفسنا جيدا. ما هي العمليات التي تجري في الداخل ، هل تحتاج إلى إجراء ماراثون أو المشي لمسافات قصيرة ، ما هو النظام الغذائي الذي ينجح وما إذا كان الجنس مفيدًا للصحة ، وجذر الجزر ، وهل اللحوم تستحق الأكل؟ إذا كنت تفهم كل هذه الخفايا ، فهناك فرصة على الأقل لتغيير نفسك واكتساب عادات صحية ستتغير ، والأهم من ذلك ، إطالة الشباب ، والحياة في الواقع. هذا ما فعله مؤلف الكتاب الرائع ، "حتى الموت ، بصحة جيدة" ، كما فعل AJJ Jacobs ، وهو يجمع خطته الصحية. صحيح ، يحذر: وفقًا للبحث ، إذا قمت بتغيير العادات بسرعة كبيرة ، فلن يتم إصلاح العادات الجديدة. لذلك ، حاول أن تكتسب عادة وعيًا جديدًا واحدًا في الشهر ، وبعد ذلك ستكون النتيجة واضحة في نهاية العام.
1. استيقظ بشكل صحيح
من المهم أن تبدأ يومك مباشرة من اللحظة التي تستيقظ فيها. يتسبب تغيير الوضع من أفقي إلى رأسي في حدوث "ارتباك" معين في الجسم ، مما يجبره على إعادة توزيع حركة الدم في الجهاز العضلي الهيكلي. لجعل هذا أكثر فعالية ، نمد. لكن الأعضاء الداخلية تحتاج أيضًا إلى الدم ، ولا يعرفون كيفية التمدد. عند الاستيقاظ في الصباح ، من المفيد شرب كوب من الماء العادي في درجة حرارة الغرفة. بمجرد دخول الماء إلى المعدة ، يبدأ في الانقباض ، مما يحرك الجهاز الهضمي بأكمله ، بما في ذلك كل ما يحيط به: الكبد والبنكرياس والطحال. ونتيجة لذلك ، توقظ الشهية ، تم تحسين حركة الأمعاء. النغمة العامة والحيوية - ما هو المطلوب أيضًا للحصول على مزاج جيد ويوم جيد؟
2. تدريب دماغك
تدريب بالضبط. إنه مثل العضلات التي يمكن ضخها (بالطبع ، هذا مجاز). دع الدماغ يعمل - تعلم الآيات عن ظهر قلب ، وتعلم لغات جديدة ، ولعب ألعاب المنطق ، وحل الألغاز والكلمات المتقاطعة. تأكد فقط من تزويد الدماغ بالتغذية المناسبة: الدهون الصحية (المكسرات والزيتون والزيوت النباتية الأخرى) وأحماض أوميجا 3 الدهنية. سيساعد ذلك على تحسين الذاكرة والإبداع والانتباه والتفكير المنطقي.
3. دفع الإجهاد
مثل الكثير ، كان الضغط في الأصل آلية دفاع. يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وهو أمر مفيد جدًا في بعض الأحيان ؛ الإجهاد قصير المدى يساعد على هزيمة المرض في طفولته. لكن الإجهاد المطول يثبط جهاز المناعة. كلما زاد القلق ، كان أسوأ. وجدت إحدى الدراسات أنه خلال الجلسة ، تلتئم الجروح الصغيرة في تجويف الفم للطلاب ببطء أكثر. هل يمكنني التعامل مع التوتر؟ حاول أن تضحك. الضحك يقلل من هرمون الكورتيزول بنسبة 26٪. يساعد علاج الضحك على التعافي بنسبة 40٪ أسرع من النوبة القلبية ، بالإضافة إلى أن الضحك نشاط بدني ممتاز يستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة مثل التجديف. هناك طريقة أخرى - للحصول على حيوان. أظهرت دراسة أجراها Mayo Clinic (الولايات المتحدة الأمريكية) أن مالكي الكلاب لديهم انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول في الدم ، وخلص الباحثون في معهد مينيسوتا للسكتات الدماغية إلى أن الأشخاص الذين لديهم قطط أقل عرضة بنسبة 30 ٪ للإصابة بأزمات قلبية. كيف يمكن تجنب الإجهاد؟ افركي كتفيك وذراعيك ورقبتك. والتأمل. قد تبدو الطريقة التي يقترحها جاكوبس سخيفة ، لكنها تعمل: ضع جهاز الكمبيوتر في وضع السكون وتنفس مع إيقاع الضوء القادم منه.
4. شرب المزيد من الماء
وبحسب الباحثين فإن أحد أسباب الشيخوخة نقص المياه. يبلغ من العمر 40 عامًا ويبلغ وزنه 65 كجم فينا حوالي 40 لترًا من الماء. من بين هؤلاء ، يوجد 2/3 داخل الخلايا. الدماغ 75٪ من الماء.بسبب غيابه ، يبدأ الرأس في الأذى ، تنخفض القدرة على العمل فكريًا وتركيز الانتباه. يتصرف جسمنا طوال حياته مثل مسبح من مهمة للأطفال ، حيث يتدفق الماء من خلال أنبوب واحد ، ويتدفق عبر أنابيب أخرى. نفقد معظم الماء على شكل بول - حوالي 1.5 لتر في اليوم. مع ذلك يرتفع إلى 0.6 لتر ، وآخر حوالي 0.4 لتر نقوم بالزفير على شكل بخار عبر الرئتين. أخيرًا ، يتم فقدان 0.2 لتر من خلال الأمعاء. اتضح أنه في اليوم تحتاج إلى 2.5 لتر على الأقل لاستبدال الماء الأيسر! هذه الحسابات تدعمها دراسات مختلفة. اتضح أن الشخص البالغ يحتاج إلى 35-40 مل من الماء لكل 1 كجم من الوزن ، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يحتاجون إلى 30-35 مل. هناك دليل: إذا شرب الشخص 5 أكواب أو أكثر من الماء النقي يوميًا ، تزداد فرص تجنب السكتة الدماغية بنسبة 41٪. من الواضح أنه بدون ماء ، يثخن الدم ويصعب تدويره عبر الأوعية. يجب شرب الماء. خاصة بعد التدريب وحتى بعد ممارسة الجنس (1-2 أكواب من الماء). ويعتقد أنه لا يجف أسوأ من اللياقة البدنية ، على الرغم من أنه لا يدوم طويلاً. كيف تتعلم شرب ما يكفي من الماء؟ ضع زجاجة ماء على سطح المكتب وكل ساعة 3-4 رشفات كبيرة.
5. إعداد السلطة
هذه ليست مهمة سهلة. مهما كان ذلك ممكنا. على الرغم من أن كبح شهيتك عندما يكون هناك الكثير من الروائح والروائح المغرية ليست سهلة. ومع ذلك ، يقدم مؤلف الكتاب العديد من الحلول البسيطة والأصلية ، كما هو ، ولكن ليس للإفراط في تناول الطعام. أولاً ، وفقًا لدراسات موثوقة ، فإن كمية صغيرة من عصير الليمون المستهلكة قبل الوجبات تقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. تماما مثل الفلفل الحار. وتفاحة. وحفنة من الجوز. وكوب من الماء. وفي نفس الوقت ترويض الشهية. ثانيًا ، يجب الانتباه إلى حجم اللوحة. عادة نأكل كل ما يقع عليه. لذلك ، كلما كان أصغر ، كان ذلك أفضل. تناول شوكات صغيرة (حلوى) لتناول الطعام ببطء أكثر. كلما أكلنا ومضغنا أبطأ ، قلما نأكل. وكل ذلك لأن الجسم في مسائل التغذية بطيء وغير متناسق. يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى تأتي إشارة الشبع من المعدة إلى الدماغ (ستفشل في ابتلاع عظمة ضخمة بشكل أسرع). أخيرا ، انظر في المرآة أثناء تناول الطعام. تظهر الدراسات: أننا نأكل أقل إذا لاحظنا أنفسنا.
6. راقب أسنانك
الأسنان النظيفة هي قلب صحي. نعم ، نعم ، مثل هذا الاتصال. يسمح لك استخدام خيط تنظيف الأسنان بالعيش 6.4 عامًا أطول. ترتبط الأسنان واللثة ارتباطًا وثيقًا بنظام القلب والأوعية الدموية. كشفت دراسة أجرتها جامعة إيموري عن ارتفاع معدل الوفيات بين مرضى التهاب اللثة أو التهاب اللثة. تدخل البكتيريا من تجويف الفم دون مجرى إلى مجرى الدم ، مما يؤدي إلى التهاب مزمن.
7. المزيد من الجنس
لا تفتح أمريكا ، قائلة أن الجنس مفيد للصحة. تقلل هزات الجماع المتكررة من الإجهاد وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان الثدي وبطانة الرحم ، كما أن القذف المنتظم (من 21 مرة شهريًا) يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. بالإضافة إلى ذلك ، يفيد العلاقات الجنسية. أثناء النشوة الجنسية ، ينتج الدماغ هرمون الأوكسيتوسين ، مما يسبب الشعور بالارتباط. يوجد الأوكسيتوسين أيضًا في السائل المنوي ، وبالتالي الشعور بالتقارب بعد الجماع. حسنًا ، الحجة الأكثر شيوعًا: الجنس نشاط بدني ممتاز.
8. الرياضة
يساهم التمرين المنتظم في إنتاج الإندورفين ، ويعطي شعورًا بالنشوة لمدة ساعتين بعد التدريب. النساء اللواتي يركضن لمسافة 20 كم في الأسبوع ، بعد ستة أشهر من التخلص من الدورة الشهرية ، يشعرن بمزيد من الهدوء والسعادة. أظهر استطلاع للرأي أن 25٪ من الرجال أثناء الرياضة يفكرون ... في الجنس. علاوة على ذلك ، فإن أي نوع من النشاط البدني (إذا لم يكن مفرطًا) يحفز الرغبة الجنسية.
9. تنفس بشكل صحيح
راقب أنفاسك. أنفنا يعمل على تكييف الهواء: فهو يسخن ويرطب ويصفى البكتيريا الضارة - يوفر درجات عديدة من الحماية. وفقًا لدليل كلية الإجهاد في إدارة الطب بجامعة هارفارد ، فإن التنفس العميق يبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم.تعلم التنفس في المعدة ، ولكن حتى يملأ الهواء المعدة أولاً تدريجيًا ، ثم الجسم بالكامل. ثم زفير كامل ، بحيث تكون المعدة مسطحة تمامًا على الزفير. طبّق هذه الممارسة في كل مكان: في المفاوضات الصعبة ، على جهاز الجري ، أثناء اللعب مع الأطفال.
10. صيانة الجسم
لا تنس زيارة الطبيب. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لمراقبة صحتك. يأتي وقت أول MOT عندما يقترب "الجري" من 35 عامًا. لذلك ، مرة واحدة في السنة ، يجب إجراء اختبار دم عام (يظهر التغييرات التي تحدث في الجسم) ، واختبار الدم البيوكيميائي (يساعد على تحديد العدوى) ، وتحليل بول عام (يكشف عن خلل في الكبد والكلى والبنكرياس) ، ECG (تشخيص نظام القلب والأوعية الدموية) ) مرة واحدة كل سنتين - التصوير بالفلور (فحص الرئة) ، والتصوير الشعاعي للثدي (يكشف عن خطر الإصابة بسرطان الثدي) ؛ الموجات فوق الصوتية لأعضاء الحوض (تكشف عن أمراض النساء).
11. أحب الصمت
الضوضاء ضارة للسمع والقلب والدماغ. هذا دخان غير مباشر لآذاننا. يعاني حوالي 26 مليون شخص حول العالم من ضعف السمع بسبب الضوضاء. مع تقدم العمر ، يزداد الوضع سوءًا. يسمع الرضع أصواتًا تصل إلى 40 كيلوهرتز ، للبالغين - في المتوسط ​​حتى 20 كيلوهرتز. الأشخاص الذين يتعرضون للضوضاء في العمل يعانون من مشاكل في القلب 2-3 مرات أكثر من أولئك الذين يعملون في بيئة هادئة. والضوضاء تضر بالنشاط العقلي. تقترح Hey Jacobs استخدام سماعات رأس مانعة للضوضاء - سدادات أذن. كوِّن صداقات مع جيرانك حتى لا يهتموا بالموسيقى الصماء.
12. إضافة الحركة
نحن نجلس طوال الوقت! هل تتحدث مع الاطفال؟ اجلس! هل وقوف السيارات؟ قم بإيقاف سيارتك في أقصى ركن في ساحة الانتظار حتى تضطر إلى الذهاب لفترة أطول. تجنب المصاعد والسير في أكبر عدد ممكن من السلالم. لا تتوقف ابدا. رتب نفسك للتدريب كلما أمكن ذلك: اجلس في مترو الأنفاق - إجهاد الفخذين الداخليين ، احمل أكياس ثقيلة - ثني مرفقيك ، كما لو كنت تعمل مع الدمبل. واجري - امنح زميلك الشكل المطلوب ، في محطة الحافلات ، في النفق. ولتبديل القناة على التلفزيون ، لا تستخدم جهاز التحكم عن بعد. كل شيء بسيط!
تم نشر المقال على أساس المجلة "نصيحة جيدة" 2/2014
النص: فيكتوريا فوفك. الصورة: Fotolia.com ؛ وسائل الإعلام الفيلق
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا