ستساعد هذه المجموعة من التمارين على تقوية عضلات المستقيم في الظهر - الباسطة للعمود الفقري. أنها تشكل الموقف ، وزيادة الحركة في المفاصل ومنع العديد من أمراض العمود الفقري.
ممارسة التمارين ، لا تنس القواعد البسيطة:
تجنب الحركات المفاجئة. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وغير متأذية. أثناء التمرين ، حاول أن تشعر بالعضلات.
قم بقياس الحمل بقدراتك الجسدية - استمع إلى جسمك. أولاً ، قم بالتمرين مرة واحدة لمدة 15 تكرارًا. في الدرس الثاني ، أضف نهجًا آخر ، مع راحة 2-3 دقائق. في التمرين الثالث ، يمكنك القيام بـ 3 سلاسل من 15 تكرار. عندما تكون العضلات قوية ، لا تتردد في زيادة عدد التكرار إلى 20-30 في نهج واحد.
لا تجتهد لأداء جميع التمارين على الفور بأقصى سعة. ابدأ بحركات متأرجحة صغيرة ، ومع تقوية العضلات ، قم بزيادة السعة.
واهم شيء! بدءًا لأداء تمارين العمود الفقري ، وخلق دافع لنفسك: "هذه التمارين ضرورية بالنسبة لي. من خلال تدريب وتمديد العمود الفقري ، أقوي عضلاتي ومفاصلي. هذا الحمل يحفز الدورة الدموية ويحسن التمثيل الغذائي وله تأثير مفيد على رفاهية الجسم كله."
النص: E. Ostapenko.الصورة: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1) ؛ أوستابينكو (6).
وصف التمارين
■ اجلس ومد ساقيك المستقيمة إلى الأمام. الجزء الخلفي مستقيم ، يتم خفض الكتفين ، يتم تقليل شفرات الكتف إلى أقصى حد. انظر إلى المرفقين ، لا تتكئ على يديك. الأصابع تلمس الأرض بسهولة. مدد التاج لأعلى ، مع خفض كتفيك للأسفل. افتح الصدر قدر المستطاع ، مع سحب شفرات الكتف لبعضها البعض. عد لنفسك ببطء حتى 30.
■ استلقي على بطنك ، ثني ذراعيك في مرفقيك ، وجهك موجه للأمام. ارفع الجزء العلوي من الجسم وجلب الكتف إلى أقصى حد ممكن. وجه مرفقيك بوضوح. اذهب للأسفل.
كرر 20 مرة.
■ الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ووضعهما على قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك مع راحة يديك على طول الجسم. يميل على القدمين وكتف الكتف ، ارفع الحوض إلى أعلى بحيث يشكل الجسم من الركبتين إلى الكتفين خطًا مستقيمًا. الآن قم بتقويم ساقك اليمنى ، يجب أن تبقى الركبتان في مستوى واحد. دون خفض الحوض ، شد عضلات الظهر والبطن ، لمدة 15-20 ثانية.
كرر نفس الشيء واستقامة الساق اليسرى.
■ اجلس وثني ركبتيك وضع قدميك بالتوازي. قفل يديك تحت الركبتين. تقريب ظهرك ، يعود للوراء مع كتفك. الأيدي تمسك السيقان. اشعر بإطالة عضلات ظهرك. يشغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.
■ استلقِ على بطنك ، ومد ذراعيك المستقيمين إلى الأمام. ارفع الذراع والساق المعاكسة ، وأمسك لمدة ثانية في الأعلى ، ثم اخفض. كرر هذا 20 مرة. ثم غير ذراعك وساقك ، كرر 20 مرة أخرى.
■ اجلس على كعبيك ، افرد ركبتيك ، وأعرض قليلاً عن كتفيك. ضع ذراعيك المستقيمين أمامك.اخفض الغلاف لأسفل ، وأحضر الشفرات قدر الإمكان ، وانحنى ، وأقل وأخفض الغلاف إلى الأسفل والأسفل. تأكد من أن الحوض لا يرتفع ، لذلك ، شد عضلات أسفل الظهر. ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
النص: E. Ostapenko. الصورة: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1) ؛ أوستابينكو (6).
